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Soulager le mal de dos en bougeant… Attention à vos mouvements !

Mal au dos, mais où ça exactement ? Mal du siècle, mais lequel exactement ? Au XXe, on parlait déjà beaucoup de douleurs cervicales, dorsales et lombaires. Au XXIe, elles progressent. Les lombalgies représentent à elles seules 20 % des accidents du travail (+ 13 % entre 2006 et 2016), et touchent 8 Français sur 10. Que faire ? Bouger, dit la santé publique, avec son message « le bon traitement, c’est le mouvement ». Le traitement oui, mais pas le seul. Le mouvement oui, mais pas n’importe comment.

L’exercice agit sur la lombalgie

Il existe de multiples causes aux douleurs du bas du dos. La principale vient d’une évidence, comme d’autres souvent négligée : l’homme est la seule espèce vertébrée capable d’une station debout prolongée. C’est ainsi que nous sommes devenus maîtres du monde. C’est aussi pour cela que chaque seconde, quelqu’un quelque part en France attrape un lumbago. Sollicitée en permanence par nos postures, nos mouvements, nos efforts (les bons comme les mauvais), et en même temps fragilisée par l’âge, le manque d’exercice et d’autres facteurs (génétiques, psychologiques et émotionnels), les vertèbres, le rachis et les muscles lombaires encaissent jusqu’à n’en plus pouvoir.

Et là… C’est la lombalgie, qui parfois tourne au drame.

Associée à d’autres symptômes, elle peut en effet signaler une infection, un tassement vertébral, une tumeur… Quand la cause est l’arthrose, une hernie discale ou une maladie inflammatoire, une lombalgie peut durer plus de trois mois et devenir chronique, avec toutes sortes de conséquences : difficultés émotionnelles, anxiété, arrêt de travail, invalidité, voire surmortalité… Mais heureusement (si l’on peut dire), la lombalgie aigüe est le cas le plus fréquent : la douleur ne dure quelques jours, et puis s’en va.

Le seul repos peut entretenir le mal de dos

On ne surprendra personne en rappelant que les scientifiques ont démontré que l’exercice physique était efficace dans la prévention de la lombalgie. Ce qui peut surprendre en revanche, c’est à quel point c’est efficace. Selon une méta-analyse de 21 essais cliniques regroupant plus de 30 000 participants, l’exercice permet de réduire le risque d’épisode lombalgique de 35 %, et même 45 % si on associe activité physique et éducation préventive.

En parallèle, une autre revue d’études scientifiques confirme que l’exercice permet de diminuer l’incapacité, la douleur et d’améliorer la condition physique de patients souffrant de lombalgie prolongée, récidivante ou chronique. Vous l’avez compris : mieux vaut ne pas rester au lit quand on a mal au dos. Le repos peut entretenir le problème. Le traitement, c’est bien le mouvement.

Bouger… et s’informer

Reste à savoir quel mouvement ! Les scientifiques s’accordent pour dire que le programme d’exercice miracle, celui qui conviendrait à tous les patients, n’existe pas. L’Assurance maladie donne quelques indications dans un livret d’information (voir ci-contre). Les points clés : être aussi actif que la douleur le permet, doser son effort en l’augmentant petit à petit… et persévérer.

La recherche clinique souligne l’intérêt de gymnastiques douces, mais aussi de thérapies sans médicament. Une méta-analyse récente de 12 études (soit plus de 1000 participants) portant sur la pratique du yoga pour traiter la lombalgie chronique conclut à des améliorations consécutives à plusieurs mois de pratique. Une étude réunissant 320 patients indique que le yoga soulage autant que la kiné.

Mêmes constats sur les effets de la méthode Pilates : une méta-analyse sur 14 essais cliniques évoque une amélioration de la douleur et des capacités fonctionnelles à court terme, comparativement aux soins habituels et à d’autres exercices physiques. L’ostéopathie et même la psychothérapie appliquée à la lombalgie sont également sujets d’études.

Si vous souffrez de lombalgie, le mieux est donc de demander de bons avis : celui de votre médecin, celui d’un-e ostéopathe, d’un-e éthiopathe, d’un-e chiropracteur/trice… et pourquoi pas un coach sportif ? De plus en plus de salles de sport incluent ce service dans leur abonnement. Enfin, il est bon de savoir que les programmes d’éducation thérapeutique (information, thérapies cognitives et comportementales, exercices physiques…) concernant la lombalgie chronique se développent en France dans les hôpitaux.

Mal de dos : quels mouvement éviter ?

En cas de lombalgie aigüe, prolongée ou chronique, les sports incluant des mouvements brusques sont évidemment à proscrire : ce n’est pas le moment de vous mettre à l’aviron, au karaté ou même au ping-pong. Le renforcement musculaire peut convenir à certaines personnes, mais là encore, avec prudence et les conseils de spécialistes. Certains recommandent les exercices de gainage (avec progressivité) parce qu’ils permettent de travailler en douceur les muscles profonds au niveau du dos et des abdominaux, pour renforcer le maintien de toute la colonne vertébrale. Si le tronc n’est pas correctement renforcé, il faut éviter les levers de jambes tendues, les hyperextensions lombaires ou les exercices en position assise.

Et comme il est préférable de passer pour un disque rayé que de vivre avec un disque abîmé, on le répète encore : mieux vaut prévenir que guérir. Des exercices simples au quotidien pour muscler dos et abdominaux sont la meilleure arme anti-lombalgie !