Bien manger pour aller mieux

Il est aujourd’hui prouvé par la science et admis par les organisations en charge de la santé, dont l’OMS, qu’une alimentation saine aide à se protéger contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. A contrario, une mauvaise alimentation et le manque d’exercice physique s’avèrent les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale ⁽¹⁾. Mais comment bien manger ?

Une étude menée en 2015-2016 ⁽²⁾ avait mis en lumière des écarts importants en termes d’alimentation au regard des recommandations nationales : 72 % des Français de 18 à 54 ans mangeaient moins de 5 portions de fruits et légumes par jour, 85 % ne mangeaient pas de fruits à coque, 63 % mangeaient plus de 150 g de charcuterie par semaine. Or, les aliments apportent l'énergie nécessaire au fonctionnement quotidien de notre organisme. Surveiller ce qu’on mange s’avère crucial pour maintenir l’équilibre entre apport énergétique et besoin de notre corps.

L’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) dans un rapport de 2019 ⁽³⁾ a mis en évidence le lien avec des niveaux de preuve suffisants entre la consommation de certains aliments et un risque aggravé de développer certaines maladies : diabète de type 2, maladie cardiovasculaires, certains cancers (sein, prostate, larynx), ostéoporose et maladie dégénératives type Alzheimer. Cela s’explique par l’effet protecteur ou au contraire inflammatoire de la consommation ou surconsommation de catégories d’aliments. 

• Les fibres, par exemple, régulent notre transit intestinal, participent à la santé de notre microbiote (en nourrissant les bactéries de notre intestin) ; freinent l’assimilation du sucre, des graisses et du cholestérol et favorisent le sentiment de satiété.
• Les Oméga 3, quant à eux, participent à notre bonne santé cardiovasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux mais ne sont pas synthétisés par le corps. Il nous faut donc aller les chercher dans nos aliments.  
• La volaille est la source de protéine carné la plus appropriée car la moins inflammatoire pour notre colon. 

A l’inverse, la charcuterie, les plats transformés contiennent une dose de sel importante qui peut provoquer ou aggraver l’hypertension. 

• Les plats transformés sont susceptibles de plus de contenir des additifs dont l’impact sur la santé à long terme est encore mal connu, ou délétère pour certains car reconnus comme cancérigènes.
•  Les boissons sucrées type soda et jus de fruits augmentent considérablement les risques de diabètes du fait de leur haute teneur en fructose et saccharose ajoutés qui peuvent entraîner une prise de poids, une résistance à l’insuline et une inflammation.

Pour limiter les risques de développer des maladies chroniques et s’assurer de rester en bonne santé, il faut donc changer nos habitudes alimentaires. Bonne nouvelle, c’est moins compliqué qu’il n’y paraît !

• Augmenter sa consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves...) et de fruits à coques (types amandes, noix… non salés) riches en fibres. Le fait maison est à privilégier. 
• Réduire sa consommation d’alcool, de boisson sucrées, d’aliments gras et transformés (avec des apports en sel et sucre non maitrisés), de charcuterie (trop grasse et trop salée), de viande, et d’aliments aux Nutriscore D et E.
• Aller vers : plus de poissons gras (source de protéines ainsi que de fer). De plus, les poissons gras sont riches en Oméga-3 ; d’huile végétale, d’aliments de saison locaux, bio et de produits laitiers (nature) et de céréales complètes (riches en fibres).

• Manger des protéines au petit-déjeuner (œuf, jambon, fromage, des amandes etc);
• Favoriser les entrées sous forme de crudités.

• Proscrire les boissons sucrées pendant les repas ; 
• Privilégier les cuissons al dente des pâtes, riz et pommes de terre (trop cuit, la molécule de l’amidon se dégrade en sucre) ; 
• Choisir des desserts sans sucres ajoutés (yaourts natures, compotes sans sucres ajoutés).

• Ne pas regarder ses écrans durant le repas permet au cerveau de recevoir les bons messages quand arrive la satiété.

Et il ne faut pas oublier que la nutrition englobe alimentation et activité physique (et donc dépenses énergétiques). 

Le slogan Manger Bouger est toujours, et plus que jamais, d’actualité pour rester en bonne santé !