Sommeil, votre véritable allié santé

Le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité. Il se compose de plusieurs cycles d’environ 90 minutes qui alternent des phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal : 
Au cours du sommeil lent, on observe un ralentissement progressif des fonctions neurovégétatives et le ralentissement de l’activité cérébrale. Il se divise en deux parties :  le sommeil lent léger à l’endormissement avec une activité du cerveau qui ralentit peu à peu, le dormeur est réveillé par le moindre bruit, il ne se perçoit pas alors comme ayant dormi ou vaguement somnolant puis le sommeil lent profond caractérisé par l’amplification du ralentissement de l’activité cérébrale et une grande difficulté à réveiller le dormeur. 
Le sommeil paradoxal est caractérisé, quant à lui, par une grande difficulté à réveiller le dormeur qui a perdu tout tonus musculaire et par la présence de mouvements des yeux, appelés mouvements oculaires rapides.

Le sommeil joue un rôle majeur dans les fonctions de réparation, de détoxication, de renforcement des défenses immunitaires et d’amélioration des capacités de réflexion. Un sommeil réparateur régénère le corps et le cerveau. Des études récentes montrent que le sommeil a une grande importance pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne.  Au-delà de la récupération physique, le sommeil est le garant de notre bonne santé. Une bonne hygiène de sommeil serait donc un facteur capital de prévention des maladies.

• Réparation : il produit des protéines et du sang neuf, renouvelle les cellules, développe les muscles.
• Détoxication : pendant le sommeil, le corps élimine les toxines produites par la métabolisation. Si nous dormons peu ou très mal, elles peuvent endommager les cellules nerveuses du cerveau. 
• Renforcement de la défense immunitaire : pendant cette phase, le système immunitaire produit une quantité particulièrement importante de substances immunoactives.
• Amélioration des capacités de réflexion : le cerveau met de l’ordre dans ce qu’il a appris et vécu durant la journée. Ce qui est important passe dans la mémoire à long terme.

Qui ne l’a pas éprouvé ? Les conséquences les plus immédiates et connues d’un manque de sommeil sont la baisse de la vigilance, la somnolence diurne (qui touche 10 % de la population). Elles peuvent aussi être physiques avec notamment un plus grand risque de surpoids en cas de carence répétée de sommeil. La perturbation ou le manque de sommeil altère la synthèse de certaines hormones essentielles comme le cortisol qui peut à terme favoriser le développement de diabète de type 2 ou la production de certaines protéines impliquées dans notre réponse immunitaire aux infections.

L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) préconise de suivre 10 conseils : 

1.  Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
2. Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
3. Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
4. Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.
5. Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
6. Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
7. Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
8. Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
9. Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
10. Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit.