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Bien vivre sa retraite : 10 conseils santé pour commencer

La retraite approche, votre vie active prend fin, une autre commence… Et elle peut durer de nombreuses et belles années, à en croire les statistiques. Raison de plus pour entretenir votre capital santé sans attendre, en suivant étape par étape quelques bons conseils de prévention.

La retraite en bonne santé, ça dure combien de temps ?

Pour répondre à cette question, il faut parler espérance de vie. On entend souvent dire qu’elle augmente, et c’est vrai. On entend aussi dire que l’espérance de vie en bonne santé recule, et… C’est faux ! Elle reste stable pour l’ensemble de la population française. Comment le sait-on ? Grâce à l’Evsi, l’espérance de vie sans incapacité.

L’Evsi est un indicateur démographique tout ce qu’il y a de plus officiel : c’est le nombre d’années qu’une personne peut compter vivre en moyenne sans souffrir d’incapacité sévère dans les gestes du quotidien (s’habiller, manger, prendre une douche, se mettre au lit, utiliser les toilettes…).  En France, la Direction de la recherche, des études, de l’évaluation et des statistiques (Drees) se charge de calculer l’indicateur national. Il apporte une information précieuse sur l’état de la santé publique et la façon dont on vieillit sous l’angle de la qualité des années de vie. Les données 2006-2016 indiquent par exemple que l’espérance de vie sans incapacité à plus de 65 ans augmente sur la période, s’établissant à 10,5 ans pour les femmes et à 9,4 ans pour les hommes.

Depuis 2017, Insee propose un éclairage nouveau et complémentaire : l’espérance de vie passée en retraite sans incapacité sévère. Pour un départ à 62 ans, elle atteint 18 ans pour les hommes nés en 1960 et plus de 21 ans pour les femmes de la même génération. Voilà qui peut intéresser les futurs jeunes retraités des années 2020-2030 !

Mais, comme chacun sait, ces chiffres ne constituent pas une garantie. Et même si l’espoir fait vivre, c’est bon de l’entretenir. Voici donc 10 mesures à prendre dès les premières semaines de la retraite pour augmenter ses chances de vivre mieux, plus longtemps.
 

10 bonnes idées pour partir en retraite du bon pied

Marcher tous les jours

Entretenir son corps et sa forme physique, réduire le risque cardiovasculaire, éliminer les graisses ou tout simplement s’aérer l’esprit par la simple action de se balader… Les bienfaits de la marche sont connus, et pourtant on a vite fait d’oublier les 30 mn quotidienne, dose recommandée par tous les médecins ! Vous pouvez même faire de la marche un sport avec ces quelques exercices… 

Cultiver sa vie sociale

Le lien social, le contact avec les autres est bon pour la santé. Et c’est prouvé scientifiquement par la plus longue étude jamais réalisée sur le développement humain : la Grant study, lancée en 1938 et toujours en cours. Elle a démontré, entre autres, que les participants en meilleure santé (tous niveaux de vie confondus) étaient ceux qui avaient entretenu des liens amicaux, familiaux et amoureux tout au long de leur existence.

Manger équilibré

5 fruits et légumes par jour, des produits laitiers, des céréales complètes, bien s’hydrater, limiter le sel, diminuer le sucre… Tout cela, vous connaissez certainement. Vous savez peut-être aussi qu’une alimentation saine permet de retarder certaines maladies de l’âge, telles que l’ostéoporose, le diabète ou l’hypertension. Ce que vous ne savez peut-être pas encore, c’est que la retraite n’est pas le moment de commencer un régime. En effet, le métabolisme évolue avec le vieillissement, le corps absorbe moins bien les nutriments, en particulier le calcium et les protéines, ce qui implique d’en manger un peu plus : vous n’avez donc pas besoin de moins manger, même à activité physique modérée, mais de manger mieux, sans oublier de vous faire plaisir !

Réduire l’alcool

La modération s’impose à tous les âges, mais force est de constater qu’après 60 ans, elle se fait un peu plus pressante encore…  Le foie et les reins sont moins résistants, leur capacité doit être préservée. La quantité d’eau présente dans le corps tend aussi à diminuer : l’organisme dilue moins, ce qui entraîne une ivresse plus rapide et une alcoolémie plus élevée qu’avant…  à quantité égale d’alcool consommée.

Veiller sur votre sommeil

Le temps passé à dormir, et même l’heure à laquelle on se couche, ont un impact sur notre durée de vie (indépendamment de notre état de santé). Après 65 ans, la fourchette idéale est de 7 à 8h selon les scientifiques. Et si vous suiviez ces quelques conseils pour un sommeil réparateur ?

Essayer la méditation

Vous pouvez ne pas aimer l’exercice… Mais cela ne coûte rien d’essayer ! Les effets bénéfiques sur la santé de la méditation de pleine conscience sont de plus en plus documentés. Une étude américaine conduite sur 7 ans entre 2011 et 2018 a par exemple montré qu’elle permettait de retarder le déclin cognitif des seniors.

Stimuler votre curiosité et votre mémoire

Le retraite, c’est du repos, mais il ne faut pas oublier le travail du cerveau… Une activité mentale riche et diversifiée le préserve, et peut même contribuer à la régénération et la multiplication des neurones. Lecture, sorties culturelles, jeux de mémoire, mots croisés sont recommandés, entre autres bonnes pratiques stimulantes.

Prendre le soleil

Si l’excès d’exposition accélère le vieillissement cutané, il faut savoir aussi profiter de Phébus quand il offre ses rayons : quelques minutes à un soleil modéré suffisent par exemple à apporter la vitamine D bien utile dans la calcification des os et la prévention de l’ostéoporose. Sans parler du bon effet de la lumière du soleil sur notre moral et notre système immunitaire.

Ne pas oublier les dépistages

À partir de 50 ans, les dépistages du cancer colorectal et du cancer du sein sont gratuits et hautement recommandés. La dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’ostéoporose et les troubles de l’audition sont également à surveiller dans le cadre d’un suivi médical et/ou d’un dépistage gratuit lors de journées de sensibilisation. Rester vigilant dans la durée offre la tranquillité d’esprit, ou bien la possibilité d’agir au bon moment.

Suivre un atelier de prévention

Les centres Bien vieillir de l’Agirc-Arrco en partenariat avec le Groupe KLESIA proposent de l’aide, des réponses, des conférences et ateliers pour être acteur de sa santé face aux effets du vieillissement (mémoire, sommeil, diététique, maux du dos...). Toutes les adresses des centres sont ici.